چگونه می‌توان با تغذیه‌ی مناسب از بروز کم‌آبی بدن در حین ورزش جلوگیری کرد؟

نکته کلیدی: نوشیدن آب به اندازه و در زمان‌های مناسب، کلید جلوگیری از کم‌آبی در حین ورزش است.

راهکارهای عمومی:
- قبل از ورزش (۱ تا ۲ ساعت مانده) حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
- حین ورزش، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار (در صورت ورزش شدید یا طولانی) مصرف کنید.
- بعد از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از تعریق، حدود ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر مایعات در طی چند ساعت بنوشید.
- از رنگ ادرار خود به عنوان نشانه‌ای برای بررسی وضعیت آبرسانی استفاده کنید: ادرار روشن نشان‌دهنده‌ی آبرسانی کافی است.
- در هوای گرم یا مرطوب، میزان مصرف مایعات را افزایش دهید.
- از مصرف الکل یا کافئین زیاد قبل از ورزش خودداری کنید، زیرا می‌توانند باعث کم‌آبی شوند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم:
- اگر علائم شدید مانند گیجی، غش کردن یا عدم توانایی در نگه داشتن مایعات را تجربه کردید
- اگر علائم کم‌آبی پس از آبرسانی مناسب بهبود نیافت
- در صورت بروز علائم غیرعادی مانند تب بالا یا درد شدید

علائم همراه:
- تشنگی شدید
- خشکی دهان و لب‌ها
- خستگی یا سرگیجه
- ادرار تیره رنگ
- کاهش حجم ادرار
- سردرد
- گرفتگی عضلات

علل احتمالی:
- نوشیدن ناکافی مایعات قبل، حین یا بعد از ورزش
- تعریق شدید بدون جبران مایعات از دست رفته
- ورزش در هوای گرم یا مرطوب
- مدت زمان طولانی ورزش بدون استراحت و آبرسانی

پاسخ کوتاه: برای جلوگیری از کم‌آبی بدن در حین ورزش، قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی به میزان کافی آب بنوشید و به رنگ ادرار خود توجه کنید.

تخصص‌های پیشنهادی:
- تغذیه و رژیم درمانی